Pentru a menține o inimă sănătoasă, prevenția este la fel de simplă ca o alimentație sănătoasă, controlul greutății și exercițiile fizice. Noi vă oferim cheile pentru a realiza acest lucru.
10 REGULI PENTRU O INIMĂ SĂNĂTOASĂ
Bolile cardiovasculare sunt patologii tipice societăților occidentale și, deși unii dintre factorii de risc ai acestora sunt ușor de prevenit, amploarea globală a acestui tip de afecțiuni este foarte mare: ele reprezintă principala cauză de deces în lume, depășind toate tipurile de cancer și SIDA. De obicei, ele nu produc simptome decât atunci când este prea târziu și apare un atac de cord sau o angină pectorală.
În afară de aspectele nemodificabile, cum ar fi vârsta, sexul, moștenirea genetică sau diabetul, există și alte riscuri pentru sănătatea inimii ale căror efecte negative le putem evita. Prevenția este treaba neterminată în sănătatea cardiovasculară, motiv pentru care vă prezentăm cele 10 chei fundamentale pentru o inimă sănătoasă.
CE TREBUIE SĂ ȘTIȚI
Un stil de viață activ din punct de vedere fizic este asociat cu o reducere a frecvenței și mortalității bolilor cardiovasculare.
Urmarea unei diete echilibrate poate contribui la reducerea a trei dintre principalii factori ai bolilor de inimă: colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată și excesul de greutate.
Începând cu vârsta de 40 de ani, se recomandă controale medicale regulate, în special pentru cei care au antecedente familiale de boli de inimă, hipertensiune, colesterol, diabet, obezitate și fumat.
- Faceți exerciții fizice în fiecare zi Un stil de viață activ din punct de vedere fizic este asociat cu o reducere a frecvenței și mortalității bolilor cardiovasculare. Prin îmbunătățirea funcționării sistemului cardiorespirator, având un efect benefic asupra supraponderalității, hipertensiunii arteriale, diabetului și hipercolesterolemiei, reduce șansele de angină pectorală și infarct miocardic. De asemenea, are efecte psihologice importante, ajutând la controlul stresului și la creșterea bunăstării psihice.
S-a constatat că activitatea fizică este benefică la ambele sexe și la toate grupele de vârstă, atâta timp cât este practicată cu regularitate, indiferent de momentul în care este începută, ceea ce indică faptul că nu este niciodată prea târziu pentru a profita de beneficiile sale.
Cel mai recomandat tip de exerciții fizice este cel aerobic: alergarea, mersul pe jos în pas vioi, înotul sau mersul pe bicicletă. Iar studiile arată că acesta ar trebui făcut de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de 30 de minute, pentru a întări inima. În cele din urmă, totul constă în a intra în obiceiul unei activități fizice regulate și, mai ales, în a o menține.
- Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată Urmând obiceiuri alimentare sănătoase poți contribui la reducerea a trei dintre principalii factori implicați în bolile de inimă: colesterolul ridicat, tensiunea arterială ridicată și excesul de greutate. Astfel, este posibil să reduci riscul cardiovascular cu doar câteva schimbări alimentare și să îți menții inima sănătoasă.
Printre obiceiurile sănătoase pentru inimă se numără limitarea consumului zilnic de sare și de alcool. În plus, dieta ar trebui să fie alcătuită în principal din fructe, legume, cereale, carne slabă și pește.
Este indicat să reduceți consumul de grăsimi (în special grăsimi saturate) și colesterol (carne roșie grasă, lapte integral, brânzeturi făcute cu lapte integral, ouă, mâncăruri cu smântână și deserturi care conțin multe grăsimi) și să acordați prioritate grăsimilor din ulei de măsline, nuci și pește gras pentru beneficiile lor asupra sistemului cardiovascular.
Aportul de fibre (cereale integrale, leguminoase, fructe) este, de asemenea, foarte important.
- Renunță la fumat Tutunul este unul dintre principalii factori care pot fi evitați și modificați pentru a reduce apariția bolilor de inimă.
Fumatul are un efect nociv asupra sistemului cardiovascular, crește riscul de tromboză și determină o reducere a calibrului arterelor coronare, îngreunând irigarea inimii. Prin urmare, este esențial să se evite fumatul activ, precum și fumatul pasiv (mediile în care se fumează).
Renunțarea la fumat poate fi foarte dificilă. Este nevoie de o voință clară de a renunța și, în multe cazuri, de un bun sfat medico-psihologic. Poate fi util să consultați o unitate specializată în renunțarea la fumat pentru a cunoaște diferitele opțiuni de tratament.
În cazul persoanelor care recidivează din nou după un anumit timp fără să se lase de fumat sau când apar în special simptome caracteristice renunțării la fumat, trebuie să se ceară sfatul unui specialist. Dacă la prima încercare, după o perioadă fără fumat, apare din nou o recidivă, nu are importanță. În multe cazuri, fumătorii trebuie să încerce de mai multe ori până când reușesc.
- Limitați consumul de alcool Consumul moderat de alcool (unul până la două pahare de vin roșu pe zi) a fost asociat cu o reducere a bolilor cardiovasculare. Cu toate acestea, s-a demonstrat că abuzul de alcool este dăunător pentru sănătate.
Mai multe studii au raportat o legătură între consumul excesiv de alcool și apariția bolilor cardiovasculare. Prin urmare, se recomandă moderarea consumului de alcool și limitarea acestuia la un pahar de vin roșu la mese.
- Menținerea unei greutăți optime Mai multe studii au arătat că obezitatea agravează problemele cardiace din cauza suprasolicitării la care este supusă inima, predispune la hipertensiune arterială, boli coronariene, accidente vasculare cerebrale, favorizează apariția diabetului de tip 2… precum și a altor boli, cum ar fi cele pulmonare și osteoarticulare, care sunt, de asemenea, afectate de suprasolicitarea la care sunt supuse.
Aproximativ 40% din incidența bolilor coronariene este atribuită unui indice de masă corporală (IMC) de peste 25. Prin urmare, este esențial ca toată lumea să își cunoască IMC-ul și să acționeze în consecință, mai ales dacă are peste 20 de ani. IMC se calculează prin împărțirea greutății (în kilograme) la pătratul înălțimii (în metri).
Dacă rezultatul este mai mare de 30, înseamnă că sunteți în mod clar obez, așa că este important să începeți încet și să slăbiți, deoarece acest lucru reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare.
- Faceți activități plăcute și eliminați stresul Stresul este un alt factor care poate afecta inima. Este mai probabil să aveți un atac de cord în perioadele de stres, deoarece inima se accelerează și tensiunea arterială crește. Când se întâmplă acest lucru, inima are nevoie de mai mult oxigen. Acest lucru nu înseamnă că stresul provoacă boli cardiovasculare, dar pare să le agraveze.
Este important, prin urmare, să găsim momente pentru activități relaxante și plăcute, cum ar fi plimbările, yoga etc. și, de asemenea, să reușim să respectăm programe de lucru rezonabile care să ne permită să ne bucurăm de timpul liber și să ne deconectăm de stresul cotidian de la locul de muncă.
- Controlul diabetului La persoanele care suferă de diabet, controlul strict al nivelului de glucoză (zahăr) din sânge previne ceea ce se numește complicațiile diabetului în care, practic, nivelul ridicat de glucoză menținut determină o deteriorare a arterelor organismului, afectând în principal organe precum inima, creierul, rinichii și vederea.
În plus, există și alți factori de risc cardiovascular cunoscuți care sunt adesea asociați cu diabetul, în special cu diabetul de tip 2. Aceștia sunt: obezitatea, în special obezitatea abdominală, care este foarte frecventă la femeile diabetice; și hipertensiunea arterială, care tinde să crească la femeile începând cu vârsta de 40-50 de ani. Toate acestea fac foarte necesară controlul regulat al nivelului de zahăr la femei.
Cu un bun control al bolii (medicamente și o dietă adecvată), calitatea vieții și prognosticul pacienților cu diabet pot fi clar îmbunătățite.
Se recomandă testarea nivelului de glucoză din sânge o dată la trei ani, începând cu vârsta de 40 de ani, pentru a depista precoce diabetul și a reduce riscul de accidente cardiovasculare și de deces prematur. În Spania, prevalența diabetului este de aproximativ 14%. Cu toate acestea, aproape jumătate dintre cazuri sunt nediagnosticate”.
- Monitorizarea tensiunii arteriale Tensiunea arterială ridicată reprezintă o creștere susținută a tensiunii arteriale sistolice (cunoscută sub numele de tensiune maximă) și/sau diastolice (cunoscută sub numele de tensiune minimă). De obicei, nu provoacă niciun simptom, dar este important să o depistați și să o tratați, deoarece este asociată cu boli cardiace potențial grave, cum ar fi insuficiența cardiacă și infarctul miocardic.
Se consideră că există hipertensiune arterială atunci când cifrele tensiunii arteriale sunt peste 140/90mmHg.
Este important să consultați periodic un medic pentru a verifica cifrele, iar dacă acestea sunt ridicate este important să urmați o serie de măsuri igienico-dietetice (exerciții fizice, scădere în greutate, limitarea sării), precum și tratamentul medicamentos indicat.
- Țineți colesterolul la distanță Colesterolul în exces din sânge se acumulează pe pereții arterelor, contribuind la procesul de arterioscleroză. Hipercolesterolemia este definită ca fiind un nivel al colesterolului total de peste 200 mg/dl, iar hipercolesterolemia este un factor cheie în dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
S-a demonstrat că persoanele cu un nivel de colesterol în sânge de 240 au un risc dublu de a suferi un infarct miocardic față de cele cu un nivel de colesterol în sânge de 200. Măsurile de sănătate actuale vizează prevenția primară, adică evitarea nivelurilor ridicate de colesterol și, astfel, reducerea riscului acestor patologii înainte de apariția patologiei cardiovasculare.
Prevenția este la fel de simplă ca o alimentație sănătoasă, controlul greutății și exercițiile fizice. În cazurile în care acest lucru este necesar, în prezent este disponibilă o gamă largă de medicamente pentru reglarea nivelului de colesterol.
- Faceți controale medicale regulate Începând cu vârsta de 40 de ani, este indicat să faceți controale medicale regulate. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu factori de risc, cum ar fi antecedente familiale de boli de inimă, hipertensiune, colesterol, diabet, obezitate și fumat.
Un test de sânge și un examen medical pot dezvălui prezența unor boli legate de riscul cardiovascular (hipertensiune, diabet) atunci când acestea nu s-au manifestat încă.